[...] 1:20-1:30...wszystkie cwiczenia to 4 serie po 12-10-8-6 powtorzen PONIEDZIALEK Klata - wyciskanie na plaskiej sztangą - wyciskanie na skosnej sztangą - wyciskanie na skosnej hantlami - wyciskanie na plaskiej hantlami - nie zawsze - rozpietki Triceps - francuskie łamaną (niewiem czy dobrze nazwalem to cwiczenie chodzi o opuszczanie łamanej za [...]
[...] potem od nowa Przerwy powinny wynosić od 2-3 min Biceps+Triceps 1.traning Biceps+Triceps (biceps) -Uginanie ramion na modlitewniku 2 serie po 8 powtórzeń. -Uginanie ramion hantlami na ławeczce skośnej 2 serie po 8-10 powt. -podciąganie na drążku na wąsko 1 lub 2 serie po 8 powt. (triceps) -Pompki na poręczach 3 serie po 15 powt. (mięśnie [...]
[...] hantli bokiem w górę 6.Unoszenie hantli na wysokość głowy,ręce cały czas ugięte 7.Z opadu w przód przenoszenie hantli w bok 8.Naprzemianstronne uginanie rąk obciążonych hantlami 9.Przysiady ze sztangą na barkach 10.Pompki dłonie na podłodze a nogi(w moim przypadku oparte na taborecie) 11.Francuskie wyciskanie hantli Środa 1.Wyciskanie [...]
[...] zaczynam od 8 razy kończe na 11 Wyciskanie francuskie 4 kg hantli w siadzie zaczynam od 10 kończe na 13 Uginanie ramion tylko innym chwytem tym młotkowym 4 serie 4 kg hantlami 10,11,12,13 razy Barki; Wyciskanie 4 kg hantli nad głowę (to samo co na triceps więc robie od razu 5 seri razem na triceps i barki bo inaczej chyba nie ma sensu) [...]
[...] tyłem 12/10/10/8 Klatka: - Pompki z nogami wyżej 24/18/12 - Rozpiętki ze sztangielkami 12/10/10/8 - Wyciskanie sztangielek 12/10/10/8 Środa: Biceps: - Uginanie ramion z hantlami 12/10/8 - Uginanie ramion ze supinacją z hantlami 12/10/8 - Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 12/10 i 12/10 - Przemienne uginanie ramion z hantlami [...]
[...] rozstawie 10/10/10 5.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/10 6.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem 10/10/10 7.Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem w siadzie, 3x max 8.Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem w siadzie, 3x max Środa: plecy+biceps 1.Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry Rozpiętki TRICEPSY Wyciskanie francuskie z krzywką Wyprosty z hantlom w opadzie KAPTURY Unoszenie barków z hantlami / sztangą 2 Dzień BICEPSY Uginanie ze sztangą prostą / łamaną Uginanie ze sztangą na modlitewniku ''Przemienne uginanie z hantlami ze [...]
[...] sztangi w skosie3x10 2. Wyciskanie hantli na płaskiej3x10-8 3. Rozpiętki z hantlem3x12-14 4. Uginanie ramion ze sztangą prostą3x8 5. Uginanie ramion z hantlami stylem młotkowym3x10 6. Uginanie ramion z hantlami z supinacją2x10-12 Dzień II barki tric 1. Wyciskanie sztangi zza głowy2-3x8 2. Unoszenie hantlami w [...]
[...] znalazłem cos takiego- Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej, kąt 45` 4s x 8-10p 3. Rozpiętki ze hantlami na ławce skośnej, kąt 30` , 4s x 10-12p Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion ze hantlami w siadzie na ławce skośnej, kąt 45` [...]
[...] 12/10/10/8 3. Unoszenie końca sztangi - 4 serie 12/10/10/8 4. Martwy ciąg - 4 serie 12/10/8/8 Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10, 2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz) Barki 1. Wyciskanie zza karku - 4 serie x 10/10/8/8 2. Unoszenie [...]
[...] zmęczenia. Poniedziałek Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 6 x 15/10/20/10/10/15 Uginanie przedramion młotkowo z hantlami 6 x 20 Uginanie przedramion z hantlami 6 x 20 Środa Nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12/10/10/12 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 6x 8/10/10/8/5/5 [...]
[...] w górę (Testuję jeszcze swój organizm ale już prawie dobrałem odpowiednią ilość powtórzeń dla siebie). Poniedziałek - Klatka 1. Wyciskanie sztangą na płasko 2. Wyciskanie hantlami 3. Rozpiętka 4. Francuzeczka:) hantlami 5. Francuzeczka sztangą łamaną/płaską 6. Ściąganie wyciągiem 7. Wyciąg (dowolny) 8. Pompki max powtórzeń 9. Ćwiczenia [...]
Poniedziałek Podciąganie na drążku Klatka 1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4s x 8-10p 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s x 8-10p 3. Rozpiętki ze hantlami na ławce płaskiej, 4s x 10-12p Biceps 1. Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s x 10-12p 2. Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s x 12p 3. Uginanie ramion z hantlami siedząc [...]